Упражнения на нижнюю часть пресса

Велосипед.

Тоже самое лёжа на полу

стандартное упражнение велосипед. лежа на спине приподнять ноги и имитировать ими кручение педалей

а мне нравится лежа, попеременно ноги поднимать прямые

ща красавица придет и расскажет.. она вроде инструктор по фитнесу)

не, я первый расскажу :)
пожалуй единственное боле менее нацеленное упражнение на низ пресса и не опасное к тому же...
ложитесь на спину на ровной поверхности (пусть будет пол), ноги под углом 90 градусов к туловищу
поясница должна прилегать к полу (то есть естественной выемки не должно быть).
медленно опускаем ноги до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола и возвращаемся в исходное положение.
в дальнейшем занимаясь, постепенно довести конечную фазу до горизонтального положения.
после достижения этого максимума, нагрузку увеличивать за счет времени паузы в конечной фазе.
удачи.

ну и вдогонку совет: верхняя часть пресса = скручивания (не путать с подъемами).
эх былое-заводное...
спрашивайте, мож еще подскажу чего...

Дымс
до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола и возвращаемся в исходное положение.

она ж почти сразу и отрывается, выемка то извинити ого-го))
не представляю как это сделать, чтоб не отрывалась..

Дымс
не, я первый расскажу

надо было сказать,что упражнения на пресс без проработки всего тела - занятие абсолютно бесполезное.
оторваца от домашних дел и и 10 минут поднимать ноги - если только калории чуть потратить.

Nata31
упражнения на пресс без проработки всего тела - занятие абсолютно бесполезное.

Бесполезное для чего? А если меня другие части тела не беспокоят?)

Нискажу
Упражнения на нижнюю часть пресса

На верхнюю часть лобка что ли?

LexNova
она ж почти сразу и отрывается, выемка то извинити ого-го))
не представляю как это сделать, чтоб не отрывалась..

ну странно так-то, то есть при поднятых ногах лежа на спине не можете прижать поясницу к полу ?

Лечь на спину на пол, прижать поясницу к полу, поднять ноги до 90 градусов и, не опуская ног, отрывать копчик на пару см. Важно: не "подпрыгивать" за счёт мышц спины, а именно выталкивать себя вверх.

Дымс

Не, при поднятыъ конечно могу, градусов на 40 макс. опустить тоже возможно не отрываясь, а дальше невозможно) она действительно глубокая у меня изначально, может из-за этого, на твердой поверхности точно нереально..
Еще вопрос, что тут важно, большое количество повторений или статика или что?

ENastyA
Вы имеете ввиду, что таким образом талию не сделать? Или даже чуть чуть животик не подтянется

Вот у меня нет цели добиться плоского живота или похудения, просто животик мой обычно кругленький схуднул и стремится отвиснуть(

LexNova
Не, при поднятыъ конечно могу, градусов на 40 макс. опустить тоже возможно не отрываясь, а дальше невозможно)

ну вот видите :) можно..
я же и написал, что постепенно увеличивать нужно будет конечную фазу, а то что отрывается дальше это как раз и проблема мышц, люди с хорошим тонусом могут почти сразу до горизонтали опускать.

LexNova
большое количество повторений или статика или что

я вероятно забыл написать, в конечной фазе нужно остановиться на 2-3 секунды (зафиксировать) - это начальная точка. когда до горизонтали дойдете, будете увеличивать время до 5-7 секунд.
количество повторов тут ориентир примерно 20-30.
самих подходов от 2-3 до 5.
только не стоит сильно спешить с увеличением угла и времени фиксации, главное тут техника. Получилось 2-3 занятия подряд одинаковый результат показать, увеличиваем амплитуду.
после того как доберетесь до горизонтали, начинайте увеличивать время фиксации.
ну и далее идет увеличение количества подходов.

Дымс

Башое спасибо за консультацию :)

А в воде кто-нибудь знает упражнения на низ живота?

Дымс
пожалуй единственное боле менее нацеленное упражнение на низ пресса и не опасное к тому же...
ложитесь на спину на ровной поверхности (пусть будет пол), ноги под углом 90 градусов к туловищу
поясница должна прилегать к полу (то есть естественной выемки не должно быть).
медленно опускаем ноги до того момента пока поясница не начнет отрываться от пола и возвращаемся в исходное положение.

хороший ты)

LexNova
она ж почти сразу и отрывается, выемка то извинити ого-го))
не представляю как это сделать, чтоб не отрывалась..

именно тогда и напрягаются мышцы и начинают работать правильные. а не идет большая нагрузка на спину.
я тоже сначала не могла, как меня тренер не мучала. а потом пошло понемногу, тело прочувствовало.

Дымс прально все пишет, а можно еще попеременно прорабатывать верхний-нижний: за один подход сначала скручивания верхней части, потом подъемы ног.Сообщение было изменено пользователем 20-02-2009 в 14:05

Нижняя часть прямой мышцы живота

1. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
   1-2 - выпрямить ноги, плечи подать назад,
   3-4 - и.п.
   1-3 х 10-30 раз.

2. И.п. - сед упор сзади, ноги согнуты, ступни не касаются пола.
   1-2 - поворачивая бедра влево, выпрямить ноги,
   3-4 - и.п.
   1-3 х 10-30 раз.

3. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
   1-2 - приподнять ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
   3-4 - и.п.
   1-3 х 10-30 раз.

4. И.п. - сед, согнув ноги, руки в стороны.
   1-2 - выпрямить ноги и хлопнуть в ладоши под коленями,
   3-4 - и.п.
   Натянуть носки.
   1-3 х 10-30 раз.

5. Скрестные движения ног.
   И.п. - сед упор сзади.
   Скрестные движения ног.
   Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
   1-3 х 10-30 сек.

6. Параллельные движения ног.
   И.п. - сед упор сзади на предплечьях.
   Параллельные движения ног.
   Ноги в коленях не сгибать. Дыхание не задерживать.
   1-3 х 10-30 сек.

7. Лежа на спине подъемы ног.
   И.п. - лежа на спине, согнув ноги.
   1-2 - поднять ноги к груди,
   3-4 - и.п.
   Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
   1-2 вдох, 3-4 - выдох. Таз поднимать на 10 см от пола.
   1-3 х 10-30 раз.

8. И.п. - лежа на спине, ноги вверху, руки внизу.
   1-2 - поставить ноги врозь с опорой стопами о пол,
   3-4 - и.п. Спину прижать к полу, поясницу не прогибать.
   1-3 х 10-30 раз.

9. И.п. - лежа на спине, ноги вверху скрестно, руки внизу.
   1-2 - поднять таз, ноги вертикально вверх,
   3-4 и.п.
   Движения выполнять плавно. 1-2 выдох, 3-4 - вдох.
   1-3 х 10-30 раз.

10 И.п. - лежа на спине, согнув ноги, руки внизу.
1-2 - выпрямляя ноги вверх, поднять таз,
3-4 - и.п.
Движения выполнять плавно, перекатываясь по позвоночнику.
1-3 х 10-30 раз.

11. Подъемы согнутых ног лежа на наклонной скамье головой вверх.
    И.п. - лежа на наклонной скамье головой вверх, ноги согнуты в коленях, руками взяться за край скамьи.
    1-2 - поднять ноги, подтягивая колени к груди,
    3-4 - и.п.
    Ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Таз приподнять - это способствует вовлечению в работу максимального количества мышц живота. Чтобы усложнить упражнение, нужно увеличить наклон скамьи.
    1-3 х 10-30 раз.

12. Подъемы согнутых ног в висе на гимнастической стенке.
    И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
    1-2 - вис углом с согнутыми ногами,
    3-4 - и.п.
    1-3 х 10-30 раз.

13. Подъемы прямых ног в висе на гимнастической стенке.
    И.п. - вис спиной на гимнастической стенке.
    1-2 - вис углом,
    3-4 - и.п.
    Ноги в коленях не сгибать. Ноги поднимать как можно выше.
    1-3 х 10-30 раз.

Первоисточник: fizkult-ura.ru/node/541

Shevskay

не стоит злоупотреблять различными подъемами ног в висе и подъемами тела на наклонной скамье.
вредно.