Дайте готовый рацион на день, пожалуйста!

Красавица еще напишет :-)

Я против диет - это временное решение. Нужно менять свои пищевые привычки,
Мое питание: утро - каша, сыр, чай. Второй завтрак - фрукт. Обед - суп, салат, или второе. Мясо с овощами или с салатом. Полдник - если иду в зал, то творог. Если нет- овощной салат. Ужин - кефир или яйцо вареное. Много воды и чая.

утро-каша с чем нить сладким. Сухофрукты, фрукты-ягоды, мед, варенье. Кофе
обед-мясо-рыба-кура и овощи(сырые, вареные)
ужин-творог с овощами, омлет с овощами и тыпы.
В течении дня хлеба могу съесть, или на завтрак с сыром, фрукты. Дыню, виноград не ем

В инстаграме полно профилей с пп. Вот, например, instagram.com/pp_vsegda
Там и рецепты есть. И ежедневно фото завтрак, обед, ужин, перекусы.

у меня есть программа на 14 дней с питанием и тренировками. пишите в личку, дам ссылку.

Очень давно питаюсь так.
Завтра - каша.
Обед - рыба с овощами (гриль или на пару).
Ужин - греческий салат.
Перед сном - обезжиренный творог.
На этом все.
Ну и яблочко-груша в перкус.

Так вам худеть или поддерживать? Поддерживающий рацион отличается от дефицитного.
Я на поддерживающем примерно так питаюсь: утром каша на молоке напополам с водой, немного слив масла, сыр или пару яиц, кофе с сахаром, перекус - печенье или шоколад 50 г, обед - нежирное мясо или жирная рыба, гарнир - макароны, рис, греча, и свежие овощи, перекус йогурт + орешки или любой фрукт, чаще банан, ужин - творог 5-9% с ягодами или фруктами и медом, стакан кефира или молока.
Если надо похудеть, убираю масло из каши, утренний шоколад заменяю на фрукты,творог ем обезжиренный, так же с фруктами (виноград, персики или банан), но вместо меда стевизоид.

аноним автор темы

Даже не представляю, чем. Я творог тоже не люблю, но это гарантированные 36 г белка за один прием пищи.
В принципе, можно мясо или рыбу или морепродукты съесть.

аноним автор темы Творог и кефир точно не смогу есть. А чем их можно заменить?

я тоже не ем молочное никакое.
ем яйца, рыбу, бобовые, орехи.

Сыр еще