Худеем… с аппетитом

– Худеем зимой? Да! – C аппетитом?! Вот именно!

ЗИМОЙ НИКАКИХ СПЕЦИАЛЬНЫХ ДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ!

Зимой дают о себе знать дефицит солнечного света и холодная погода. Наш организм больше обычного занят теплообменными процессами и противостоянием различным инфекциям. Резкая смена питания вынуждает его защищать свой статус-кво всеми силами. А пока организм этим занят, реагируя на диету перестроением режима обмена веществ, страдает наш иммунитет.

Что самое обидное – каким бы правилам вы ни следовали: не есть мучного, или ни грамма жира, или только супы, или только овощи – все эти временные меры дают временные результаты. Рано или поздно, закончив любую диету, вы быстро поправляетесь – а часто еще прибавляете в весе против прежнего.

ДАЕШЬ ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ!

Помимо «вредных» чипсов, круассанов, биг-маков и конфет существует масса вкусных и полезных продуктов. О них – чуть ниже. Речь сейчас – о необходимости смены приоритетов.

Новый подход к еде – это не отказ от всех своих прежних кулинарных пристрастий. Одна уже мысль об этом способна побудить человека накидываться с удвоенной силой на то, чего он может лишиться. Отставить панику!

Выстраивать систему здорового питания лучше при помощи специалиста-диетолога. Воспользоваться его услугами многим из нас мешает боязнь того, что рано или поздно мы нарушим «правильные рекомендации» и ощутим чувство вины. Но любой профессионал-диетолог скажет вам: время от времени такое случается со всеми, и ничего ужасного в том, по существу, нет.

Споткнувшись, не стоит зацикливаться на этом. Надо лишь уяснить: отчего потянуло на «нездоровую» еду? Не потому ли, что вы уже не можете смотреть на фасоль и сельдерей без тоски в глазах? Советы врача, как сохранить остроту вкусовых ощущений от  «здорового питания», придутся в буквальном смысле к столу.

Прием пищи обязательно должен быть связан с хорошим самочувствием и удовлетворением – таково мнение всех современных диетологов.

БАЛАНС – ДЕЛО ТОНКОЕ!

Лозунгом всех новомодных диет является: «Ешь без ограничений!». Но почему вставшие на этот путь люди всегда быстро утомляются и, чувствуя себя без сил,  погружаются в плохое настроение? По простой причине: очень скоро организм начинает испытывать дефицит незаменимых питательных веществ – необходимых жирных кислот, минеральных солей, витаминов, микроэлементов. Эти полезные вещества не синтезируются в организме, поступая в него с пищей. Несбалансированное питание приводит к изнурению организма и наступает депрессия. Как показывают исследования, в плохом настроении многие люди проявляют повышенный аппетит, их неудержимо тянет к «запретной» еде и мысли о ней становятся навязчивыми. Происходит неизбежное – срыв.

Дневной рацион человека должен быть сбалансирован – это аксиома. Поскольку все мы обладаем несколько отличным обменом веществ, образом жизни, а кроме того, еще и  разными кулинарными пристрастиями, программа сбалансированного питания  должна быть у каждого своя. Составлять такие программы – дело врачей-диетологов. Вам же нужно просто знать: питаться следует разнообразно. И особенно, зимой. И тем более – если вы хотите избавиться от лишних килограммов и достичь идеального веса. Как считает итальянский специалист по питанию Андреа Страта из университета  Пармы, в основе неудачных попыток похудеть всегда лежит одна и та же ошибка: «Люди едят мало, но неправильно».

ПЕРЕОЦЕНИМ ЦЕННОСТИ

Мы столько всего слышали, мы столько всего знаем! Грейпфрутовая и суповая диеты, диета Аткинса. А также дробное и раздельное питание… 

В наших головах царит смятение: «Надо употреблять поменьше белка. А лучше – только овощи! А по Аткинсу так надо вначале исключить фрукты и овощи, введя в рацион побольше белка… Да уж! Но то, что следует есть все обезжиренное – это вроде бы точно!» Мы запутываемся еще больше, вычитав: вегетарианские диеты – то есть с низким содержанием белка и железа – очень часто приводят к дефициту питательных веществ. Но и то же пишут и о диетах с высоким содержанием белков и о диетах с очень низким содержанием жира. Чем же тогда питаться – чтобы в ущерб полноте, но не во вред здоровью?

– Если хотите немного похудеть, питаться нужно гармонично, – говорит врач-диетолог екатеринбургского Центра косметологии и пластической хирургии Наталья Ашихмина. – В рационе обязательно должны быть и белки, и полезные жиры, и «хорошие» углеводы, и клетчатка. Важен не отказ от чего-либо из этого, а правильный баланс. Хотите добиться идеального веса? Перестаньте ограничивать себя путем диет. Вместо диет упор нужно делать на здоровое питание и здоровый образ жизни. Если вы измените тип питания и образ жизни, вес начнет убывать.

ЕШЬТЕ БЕЛКИ

Белки входят в состав всех клеток организма. Они необходимы нам, кроме того, для поддержания мышечной системы, вырабатывания дыхательных ферментов и производства гормонов – таких, как тироксин и адреналин.

Основным элементом белков являются многочисленные аминокислоты. Одни  из этих аминокислот – заменимые – вырабатываются нашим организмом, другие – незаменимые –  не синтезируются в нем и поступают только из пищи.

Ни один продукт, за исключением яиц, не является хорошо сбалансированной «кладовой» аминокислот. Отсутствие необходимой аминокислоты затрудняет процесс усвоения других. Поэтому следует употреблять пищу как животного, так и растительного происхождения. Меню, состоящее только из овощей, неизбежно приведет к дисбалансу в организме. Другая крайность, когда белки восполняются за счет только мясных продуктов, со временем приводит к дефициту аминокислот насыщенных серой и в итоге  к плохому усвоению остальных аминокислот.

Для сохранения хорошего здоровья белки должны составлять приблизительно 15% от дневного рациона человека.

Больше всего животного белка содержат яйца, молоко и мягкие сыры.  Среди растительных продуктов самыми «белковыми» являются овсяные хлопья, хлеб с отрубями, шоколад с 70% содержанием какао, рожь, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис и грецкие орехи.

Белковая пища надолго оставляет ощущение сытости, так как на ее усвоение затрачивается много времени. А значит, вы дольше контролируете свой аппетит естественным образом. К тому же, процесс переваривания белка, по данным американских ученых,  активизирует энергозатраты организма (то есть сжигание калорий) почти в два раза. Это было подтверждено опытами на добровольцах, изъявивших желание похудеть.

ЕШЬТЕ ЖИРЫ

Излишнее потребление жиров плохо сказывается на сердце и сосудах. Однако точно так же доказано: употребляя недостаточное количество жиров, люди толстеют. А избыточный вес, как известно, предрасполагает к сердечно-сосудистым заболеваниям. Ну и как тут быть?

Специалисты по питанию считают: жиры должны составлять примерно треть  все потребляемой нами пищи.

Жиры – один из основных источников энергии в организме. Жиры, кроме того,  служат основой для формирования мембран и клеток, в том числе лимфоцитов и клеток-макрофагов, от которых во многом зависит наш иммунитет. А еще жиры помогают производить гормоны и простагландины. Они  – единственные источники линолевой и альфа-линоленовой жирных кислот, недостаток которых приводит к нарушению функции головного мозга. Ну и наконец, жир в небольших количествах способствует лучшему усвоению витаминов А, Д и Е.

К вредным жирам современная наука относит только часть жиров, а именно насыщенные жирные кислоты. Они содержатся преимущественно в мясе, молоке и всех молочных продуктах, масле и некоторых сырах. Такие жиры повышают уровень «плохого» холестерина в крови и способствуют развитию атеросклероза.

Но не все жиры вредны. К примеру, те, что содержатся в индейке и курице, а также в рыбе, меньше влияют на холестерин. А подсолнечное, кукурузное и рапсовое масла способны даже понижать общий холестерин. И совсем удивительными свойствами обладает оливковое масло или, точнее, обнаруженная в нем олеиновая кислота: снижая общий холестерин, она может увеличивать «хороший» холестерин.

Растительные жиры, жиры рыбы (особенно лососевых и сельдевых) и домашней птицы полезны, так как содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые поступают в организм только с пищей.

Так что, прочь угрызения совести! Зимой можно ежедневно смело употреблять двадцать граммов растительного масла плюс десять граммов животного жира. Не стоит чураться даже кусочка сала. Ведь свиное сало содержит арахидоновую  кислоту, необходимую для хорошего иммунитета.

ЕШЬТЕ «ХОРОШИЕ» УГЛЕВОДЫ

Углеводы необходимы организму для синтеза новых клеток. Богатые углеводами продукты – самый желанный и наиболее пригодный источник энергии для клеток мышц, нервов и мозга. Они являются незаменимыми поставщиками витаминов, минеральных и балластных веществ.

В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу. На некоторые углеводы наш организм отзывается резким повышением уровня глюкозы в крови, а на другие его реакция более сдержанная. И вот здесь, как считают  современные диетологи, и надо искать причину, почему люди часто против своего желания прибавляют в весе. Все дело в гликемическом индексе продуктов, которые мы употребляем!

Гликемический индекс –  это значение уровня глюкозы в крови, который достигается в результате усвоения углеводов.  Чем он выше сразу после еды, тем  хуже. При повышении содержания  глюкозы в крови немедленно включается в работу поджелудочная железа. Ее особый гормон – инсулин – удаляет глюкозу, направляя это своеобразное «топливо», прежде всего, в печень и мышцы. Удовлетворив текущие потребности в энергии, наш организм затем при помощи все того же инсулина принимается за заготовки глюкозы впрок. Ее излишки преобразуются в жировые отложения на бедрах, животе и других участках тела. 

Углеводы, способные вызывать резкое повышение  уровня глюкозы или, иначе говоря, с высоким гликемическим индексом считаются «плохими». Они «повинны» в быстрой прибавке в весе и появлении избыточной массы тела.

К «плохим» относят углеводы, имеющие гликемический индекс, в основном, выше 50. В первую очередь – белый сахар в чистом виде и содержащие его продукты – например, пирожные и конфеты. В категорию «плохих углеводов» входят также хлеб и изделия из белой муки, белый рис; картофель, кукуруза и, вообще, все промышленно обработанные продукты, включая напитки – особенно сладкие и газированные. 

В свою очередь, к «хорошим» углеводам относятся те, что не вызывают в процессе пищеварения резкого повышения сахара в крови. Таковыми являются коричневый (дикий) рис, бобы, горох, фасоль, чечевица, сырые и грубомолотые злаки, а также крупы, прошедшие минимальную промышленную обработку. Низкий гликемический индекс присущ большинству фруктов и зеленых овощей  – салату, луку-порею, зеленой фасоли, турнепсу и другим.

Специалисты по питанию настоятельно советуют  исключить из рациона углеводы с гликемическим индексом выше 50 – по меньшей мере, на время снижения веса. Углеводы с индексом от 50 до 20 рекомендуется употреблять в пищу, не смешивая с жирами. Ну, а все продукты с индексом ниже 15 можно есть без ограничений и в любом сочетании.

Научившись отличать «хорошие» углеводы от «плохих», вы можете питаться с аппетитом и худеть! Или уж, по меньшей мере, не набирать зимой лишние килограммы. 

ХУДЕЙТЕ ПОСТЕПЕННО!

Быстрое похудение плохо отражается не только на здоровье, но и на внешности!

«Резкая потеря веса сама по себе является стрессом для организма, – говорит  глава клинических исследований в дерматологическом отделении Кливлендской клиники Вильма Бергфельд (Великобритания), – и при том дефиците питательных веществ, который вызывают несбалансированные диеты, это всегда приводит к зримому изменению состоянии кожи и волос. Когда человек за короткий промежуток времени сбрасывает около 10 килограммов, он неизбежно обращается к нам с жалобой на поредение волос. Для многих людей выпадение волос, связанное с диетой, – временное явление, которое может длиться от двух месяцев до полугода. Как только человек переходит на более сбалансированную диету, волосяной покров постепенно восстанавливается. Но иногда процесс восстановления может занять один-два года».

Наилучшая программа снижения веса, – таково мнение всех врачей, –  при которой килограммы сбрасываются постепенно и которая включает в себя здоровое питание из всех групп пищевых продуктов.

Не сожалейте, если килограммы уходят медленно. Меняйтесь постепенно!

Будьте здоровы! И оставайтесь привлекательными!

 

 

Таблица гликемических индексов различных продуктов

 

«Плохие» углеводы		«Хорошие» углеводы
солод	110	хлеб с отрубями	50
печеный, жареный картофель	95	необработанные зерна риса	50
белый хлеб	95	горох	50
картофельное пюре	90	необработанные злаковые без сахара	50
мед	90	овсяные хлопья	40
морковь	85	гречневая каша	40
кукурузные хлопья, попкорн	85	ржаной хлеб с отрубями	40
сахар	75	свежий фруктовый сок без сахара	40
белый хлеб	75	макароны из муки грубого помола	40
очищенные злаковые с сахаром (мюсли)	70	красная фасоль	40
шоколад молочный	70	сухой горох	35
вареный картофель	70	хлеб с отрубями 100% обмолоченный	35
бисквиты	70	молочные продукты	35
кукуруза	70	чечевица	30
белый рис	70	макароны из непросеянной муки грубого помола	30
черный хлеб	65	свежие фрукты	30
свекла	65	консервированные фрукты (без сахара)	25
бананы	60	горький шоколад (какао более 60%)	22
джем	55	фруктоза	20
тесто из муки без отрубей	55	соя, зеленые овощи, помидоры, лимон, грибы	менее 15

 

«Журнал «Академия Красоты»

Спрашивайте в кисках роспечатей города!