И снова худеть :(

Сегодня продолжаю обычную дисциплину:

Норма КБЖУ выполнена ✅, кардио 60 минут ✅, силовая тренировка ✅

Сегодня как обычно курица, овощи, рикотта, банан, конфеты, картошка, яйца, лаваш

В этом месяце я уже совсем ушла от 1400 ккал.
Держу 1500-1700. И 2 г белка. Это норм для рекомпозиции.

аnonim: По собеседованию

А собеседование то было в Мск или тут у нас? Уже отказали?

аnonim: Вдруг кому-то будет полезно: система 2/2
Хотя может это и не так страшно?
Хреначить по 1900 ккал в дни тренировок, и по 1500 в дни без, и так чередовать 2/2?

Нет вообще никакого смысла это делать.
Мышцы прекрасно растут и на дефиците калорий, при соблюдении ряда условий:

• есть запас собственного жира (у мужчин в среднем 20+%, у женщин - чуть больше 25%) на энергию
• достаточное потребление белка (хорошо в районе 2 грамм на 1 кг тела)
• регулярные тяжёлые тренировки близко к мышечному отказу и с ростом нагрузки
• достаточно сна (от 7 часов и выше)

Если же вес итак приемлемый, то можно и нужно качать мышцы примерно на поддержании калорий. Тогда мышечная масса постепенно будет расти, а жировая - падать. При этом общий вес примерно будет держаться на одном уровне. А силовые показатели и замеры по талии дадут о себе знать.
А каждый день что-то там крутить в сторону плюса и минуса - бессмысленно. Важен калораж за большой период времени - неделю, месяц, год.

аnonim: Думаю нужны тяжелые прям силовые тренировки чтоб это начать делать: у меня пока таких нет.

Вот без этого точно не обойтись.
Только понимать, что тяжёлые тренировки не значит, что надо сразу хватать штангу 100 кг.
Надо расти постепенно, но регулярно. И тренироваться близко к мышечному отказу.

аnonim: Вот именно такую фигуру хочу. Очень круто.
Кажется 16% и 27% это маленькая пропасть. Но двигаемся дальше.

Тут только надо учитывать важную вещь.
У большинства женщин на проценте жира ниже 20% начнутся проблемы с циклом, а то и он полностью пропадает. За этим последуют и другие гормональные проблемы, кожа, волосы, плохое самочувствие, постоянный голод и т.п.
Когда на это идут спортсменки ради высокий цели в краткосрок - это понятно. А в обычной жизни для здоровья и самочувствия лучше остановиться чуть раньше.

AlexeiD:

Сомневаюсь что мне такое грозит, у меня обычно таких проблем нет. Но как говориться узнаем, когда хотя бы до 20-22 смогу сбросить, если смогу….

AlexeiD:

Да, вы знаете, я в итоге просто держу в районе 1550-1700 и да белок делаю от 2-х грамм

Силовые правда не такие тяжелые, как хотелось бы, но пока так. Постепенно может будет возможность увеличить.

AlexeiD:

Спасибо вам за советы 🙏

Так, ну что, доброе утро

Хочется какого-то спорта прямо с утра.
Как будто организм где-то начал потихоньку оживать и теперь сам говорит: а где же нагрузочка? Вот такие впечатления.

Так что утро я начала с углеводов:
в холодильнике были макароны немного и картошка фри (готовлю в духовке, без масла). Ими и позавтракала с протеиновым сыром, и сыром рикотта. Хочется снова побегать или на силовую сходить.

Я сегодня что-то вот такое устроила.
Мой первый и абсолютный максимум за все эти 50+ дней.

😀😀😀 может показаться много,
но я сейчас делала пн, вт, ср, чт: каждый день силовая час + кардио час. Немного начинаю раскачиваться по спорту. Как будто начинаю что-то набирать в плане формы.

Вобщем сегодня решила пожестить прям побольше по спорту.

аnonim: каждый день силовая час + кардио час.

Смотрела видео, там говорили, что если нужно нарастить мышечную массу, кардио не рекомендуется делать. Достаточно бытовой активности хорошей. Как-то все это объясняли, не запомнила ход мысли )

ПолярнаяСова:

Я знаю.

Но «я так чувствую» 😀.

Я все понимаю, и то, что кардио столько не нужно, и то, что силовые лучше 3-4 раза в неделю.

Но у меня абсолютно свободная эта неделя, нечем заняться и я полна сил/энергии/калорий.

Поэтому так.

Потом все равно придет спад, и меньше кардио, и меньше силовых будет. И все придет в баланс.

Видимо от цикла еще все зависит. Лучше сделать побольше когда полно сил, чем заставлять через силу потом, когда совсем нет энергии.

ПолярнаяСова: Смотрела видео, там говорили, что если нужно нарастить мышечную массу, кардио не рекомендуется делать.

Это старый миф.
В науке этот вопрос давно изучен: умеренное кардио никак не мешает набору мышц. Единственное исключение, это если вы начнете бегать марафоны параллельно с качанием железа. Тогда организм просто не будет успевать восстанавливаться. Но обычному человеку это физически не грозит.
Наоборот, кардио очень даже помогает:

• развивает сердечно-сосудистую систему
• повышает выносливость: часто в тяжелых упражнениях людей первыми сдает дыхалка, а не целевые мышцы. Кардио поможет в этом плане.

Единственный нюанс, делать активное кардио непосредственно перед силовой тренировкой не нужно, снизится сила и результат будет хуже (доказано научными исследованиями). Кардио лучше делать после силовой в качестве заминки. Или просто в отдельный день.

аnonim: но я сейчас делала пн, вт, ср, чт: каждый день силовая час + кардио час. Немного начинаю раскачиваться по спорту. Как будто начинаю что-то набирать в плане формы.

То, что вы описали (час силовой + час кардио 4 дня подряд) - это не силовые тренировки, это кардио с гантелями.
На начальном этапе это, конечно, поможет, но вообще так мышцы не растут в долгосроке.

• мышцы растут не в зале, а во время отдыха. Дали подходящий стимул, организм охренел и подал сигналы, что нужно адаптироваться и стать сильнее. На восстановление волокнам в среднем нужно от 48 до 72 часов. Если тренироваться каждый день, то вы только разрушаете мышцы, а не растите.
• вы путаете общую усталость и реальный стимул для роста. Мышцы растут только от механического напряжения. Вес отягощения должен быть такой, чтобы вы могли сделать в идеале от 6 до 12 повторений, а на последних - ваша мышца должна отказаться сокращаться. Если вы можете делать упражнение минутами, а критерием конца становится то, что вы запыхались, сердце выпрыгивает, а в мышцах всё жжет - это кардио, а не силовая нагрузка.

Вообще вы физически не сможете на второй день подряд тренировать ту же мышцу, что довели до отказа несколько подходов в первый день.
Поэтому лучше организовать силовые тренировки 3 раза в неделю (например, понедельник, среда, пятница). Или 4 раза, но разбить на группы, например понедельник - верх тела, вторник - низ, четверг - верх, пятница - низ.
Так у вас и сил будет достаточно, и восстановления будет хватать.
Плюс не надо забывать, что мы рассчитываем на долгосрок. Подобрать такую программу, чтобы заниматься ей месяцами/годами. А час силовых+час кардио каждый день - это перебор.

AlexeiD:

Ох ладно. Отменю сегодня силовую.

Теперь нечего делать вечером ))

На кардио лишние ккал сожгла и ладно.

Мне системы пока никакой не установить.
Возможно будет скоро либо отпуск, либо переезд, либо не знаю что. В жизни все не слава богу. Но приседать продолжим в любом случае даже дома. Потихоньку.

Может я все-таки перетренировалась эти 3-4 дня, но опять влипла в проблемы со сном. И сегодня, и вчера, и позавчера даже 7 часов не поспала, как не старалась. Сегодня вставала в 2, в 5, и уже с 6 утра на ногах. Когда мало ела тоже бывали такие проблемы. Что не могу никак поспать побольше.

Даже весы не подключила с утра для истории, с утра вес 58,8 был. Вот так вот.

Все-таки организму сложно перестраиваться. И на похудение, и на мышцы. Сон начинает страдать.

Честно: ничего не хочу. Только дальше стройнить, тренироваться, считать КБЖУ, и желательно это все делать на Бали. Тишина по поиску работы, непонимание куда двигаться дальше и просто лень.

Два завтрака на 800 ккал.

Как я представляю себе идеальный баланс КБЖУ и жир исчезает дальше:

картошка фри, кетчуп, яйцо, мороженое, все запила литром evervess cola coffee и заела упаковкой mentos

Всем желаю расслабленного лета и такого же успешного снижения веса! 😀✅

Взяла билеты в Шанхай на 01.07

Дальше посмотрим

Сегодня итого 1470 ккал, КБЖУ ✅

Кардио не было, иду на силовую

Картошка фри с кетчупом.
Индейка с овощами. Салат. Йогурт. Яйцо.
Мороженое, конфеты, банан.

Вобщем это удивительные вещи )))

Я вчера была на силовой, позавчера на кардио, кушала картошку и мороженое, и я должна быть по идее на воде и кортизоле,
и мне даже не удается поспать больше 6- 6,5 часов, как я не стараюсь,

Но на весах мои минимальные 57 😀✅
Ждем когда пробью в 56 границу 🥳🥗

Наверное уже в июле ✅

Люди, которые ставят рука лицо на КБЖУ 105 белка, 40 жира, 180 углеводов и 1470 ккал,

Вы как? У вас точно все хорошо?
😀😀😀

Сходила на силовую. Нагрузки мало.
Добавлю час кардио.

Съела 3 яйца, 100 грамм форели соленой, 100 грамм крабовых палочек, томаты черри, греческий йогурт, абрикосы, запила литром evervess cherry и упаковку mentos

Очень вкусный десерт если взять творог 5% размешать в него пару ложек греческого йогурта 2% , все обильно посыпать стевией или другим подсластителем.

Я сверху себе еще порезала банан.
И отдельно клубнику размороженную тоже перемешала со стевией, до вкуса варенья.

Это очень вкусный и низкокалорийный десерт.
Банан 100 ккал
Клубника 200 грамм 60-70 ккал
Пачка творога 240 ккал
Пара ложек йогурта 30 ккал

Дочке делаю сейчас также, в виде запеканки (добавила ей яйцо и манку), а сама съела так.

аnonim: на КБЖУ 105 белка, 40 жира, 180 углеводов и 1470 ккал,

Наталья, если интересно, напишите мне в личку свою электронную почту, я пришлю вам конструкторы меню на 1400-1600 калорий, часто оттуда беру рецепты, просто и вкусно получается и уже посчитан калораж каждого блюда