Худею на 20 кг с инсулинорезистентностью и рпп

Аноним 577: Даже если поела дома, сидим до 12-01. Голодно. Ну и чай все пьют, хочется что-то перехватить.

По идее вам хочется жевать что-то, вряд ли есть. Мне эндокринолог тут советовала есть в таких случаях овощи. Например делать слайсы из моркови, ее много не съешь

Аноним 577: А, нужны советы по вечерним посиделкам с друзьями. Они регулярны. Даже если поела дома, сидим до 12-01. Голодно. Ну и чай все пьют, хочется что-то перехватить.
Пока думаю, как с этим быть

Я похудела на 14 кг с веса более 90 кг (максимум не знаю, около 91 видела на весах, дальше начала уже изучать тему и не взвешивалась, считаю от этого веса. Инсулинорезистентность, преддиабет мой диагноз. Питаюсь достаточно строго, комментировать ваше питание не планирую. А то начнется, надо и гречку и кефир и т.п. и картофель подходит диабетикам и рис можно - нет! Я это не ем практически. Если анализы не станут идеальными, то вообще откажусь. По поводу посиделок с друзьями да, у меня они тоже очень часто. Вот пришла с одной из них. Главное правило - чего бы я там не съела, я пришла пешком! В идеале идти часа 1,5, тогда на утро мои весы показывают не больше, чем предыдущим утром. По поводу чего есть, то ем по правилу тарелки гарвардской, исключая все продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом. Контролировать себя плохо получается на посиделках, но бывает я даже укладываюсь в норму белка и не переедаю. Стараюсь, что делать то остается. Калории не считаю, достаточно сытая, мучений не испытываю. Скоро буду ставить датчик мониторинга глюкозы, чтобы проследить многие продукты и такие посиделки. Вино плюс привычная тарелка моя без переедания проверены глюкометром, резкого повышения сахара нет. После прогулки вечером, утром сахар выше, чем обычно, но тоже не критично. Условно всю неделю питаюсь правильно, поэтому такой ночной загул без перебора на организм плохо не влияет.

Аноним 577: жевать. Но овощи фрукты понимают инсулин.

У меня тоже инсулинорезистентность. Морковь сырая не резко поднимает инсулин, гораздо медленнее шоколада, плюс ее надо долго и хорошо жевать, ну и много ее не съесть, слайсы нарезали себе, огурцы и вперед на посиделки

Диагноз инсулинорезистентность обычно пугает психологически, но он никак не влияет на похудение физиологически. Почти всегда мы не толстеем от ИР, а наоборот, зарабатываем её из-за излишнего набора веса.
Смотрите, у нас клетки имеют врожденный потенциал пропускать глюкозу вместе с инсулином (который является проводником). Когда еды и энергии долго время поступает слишком много, инсулина в крови становится избыточно, клеткам столько не нужно, и они начинают "закрывать двери" (это и есть резистентность).
Когда вы начнете худеть и заниматься в зале:

• начнут уменьшаться клетки жира, а они плохо проводят инсулин, станет легче,
• начнут увеличиваться клетки мышц, а они как раз отлично проводят инсулин, станет ещё легче,
• общий инсулин за день упадет, клеткам не надо баррикадироваться.

При ИР и даже преддиабете база похудения точно такая же, как у идеально здоровых людей - дефицит калорий на большом периоде - день, неделя, месяц, год. Не забивайте голову гликемическими индексами. Разовые скачки сахара от обычной еды - это норма и никак не влияет на процесс похудения и здоровье в целом.

А вот с вечерними посиделками всё намного сложнее...
В теории вы принесли себе исключительно полезные перекусы (овощи, мясные чипсы, домашний попкорн без масла, ещё что-то), вы хрустите, всем весело, вы худеете. На практике начнется проверка на прочность: друзья из лучших побуждений станут вас подначивать ("да ладно тебе, один раз живём, ты итак нормальная"). Вы начнете чувствовать себя обделенной, жалеть себя, сидеть с кислой миной. В итоге либо сорветесь в какой-то момент, либо испортите вечер и себе, и остальным. Зачем сходу выбирать в игре самый высокий уровень сложности, если вы только учитесь в неё играть?
Полностью исключать социальную жизнь, конечно, не стоит. Но почему бы не попробовать сменить формат, хотя бы на первые пару месяцев, пока формируются ваши новые привычки?

• Сократите ночные посиделки до 1-2 раз в месяц
• Перенесите часть встреч на день или вечер, но с активностью. Сейчас лето - зовите всех на прогулки по городу, пикники (где активности будет больше, чем еды), пляжный волейбол, бадминтон, настолки, да полно вариантов.

Могу свой путь ещё описать немного, чтобы была не только теория, но и практика.
Всю жизнь лишний вес, доходил в пике до 100 кг при росте 184 см. Мышц при этом минимум, поэтому честно можно назвать ожирением.
Эндокринологи ставили инсулинорезистентность и преддиабет (глюкоза под нагрузкой 8,4). Пил метформин, на фоне него и очень строгих диет худел до 84 кг. Дальше на фоне стрессов опять срывы, опять набор.
В 35 лет снова дошел до 98 кг, понял, что так уже нельзя. Изучал месяц научные статьи и видео, чтобы разобраться, как это всё работает.
В итоге за год дошел до 74 кг, и примерно там и остаюсь уже пару лет. Постепенно набираются мышцы, жир уходит дальше, а вес примерно такой же остается на поддержке калорий.
Глюкоза под нагрузкой теперь 4,2. Гликированный гемоглобин ниже 5. Все диагнозы типа преддиабета сняты, лекарства отменены.

Для меня ключевым стало понимание, что только баланс калорий влияет на количество жира в организме. И больше ничего. Вот сколько за год мы съели калорий, сколько потратили, вот так изменится жировая масса.
Не надо есть меньше, как советует большинство. Надо есть больше по объему, но меньше по калориям. Сделать основой рациона белок+овощи+цельное зерно. Но не только.
Не исключать вообще никаких продуктов из рациона. Не бывает вредных продуктов. Ни сахар, ни жир, ни глютен, ни молочка, ни ещё что-то не является вредными (не говорим про индивидуальные аллергии и реальную непереносимость). Может быть вредная диета, вредный рацион, вредный образ жизни в целом.
Делаем основой рациона 80% "полезной" пищи (насыщенной нутриентами и без перебора по калориям), а остальные 20% - едим то, что нравится. Хлеб, пирожные, торты, чипсы, пицца, бургеры - всё, что угодно. Я лично сам всё это ем регулярно. Но учитываю примерную калорийность. Я сладкоежка, и съесть за раз банку сгущенки или нутеллы - вообще ни сколько не достижение. Но я не могу себе этого позволить. Поэтому ем понемногу, и только действительно вкусные для себя вещи, с удовольствием.
Со срывами не надо бороться. Надо ими наслаждаться и вовремя останавливаться. Если прямо хочется съесть кусок торта, то пожалуйста. Но надо не сжевать его за минуту, а потом всю ночь раскаиваться. А положить его на красивую тарелку, сесть удобно за столом, и есть прямо долго, с наслаждением. Пусть это будет 10 минут. По маленькому кусочку, смакуя, долго пережевывая. Иногда даже не доедаешь до конца, т.к. уже хватило дофамина.

Калории могу настоятельно посоветовать считать. Прямо досконально, взвешивать каждый грамм еды, записывать в программу, смотреть выводы за день. Обычно глаза широко раскрываются от ожидания ("вообще ничего не ем и толстею") и реальности (3 тысячи калорий и выше).
Но не долго, недели-две хватит. Потом глаз примерно привыкнет к размеру порций, а мозг примерно запомнит калорийность.

Стремиться к замене особо калорийных продуктов на менее калорийные. Вариантов полно:

• вместо обычного сыра берем легкий сыр
• вместо грудинки берем ветчину из индейки или курицы
• вместо сметаны берем греческий йогурт с жирностью 2%
• вместо майонеза берем пополам майонез и греческий йогурт
• вместо консервов и пресервов в масле берем их же в рассоле
• просто смотрим на этикетки любимых продуктов, иногда рядом стоит аналог с жирностью в 2-3 раза меньше

Но тут аккуратно. Если замена худо-бедно устраивает по вкусу, то отлично. Если нет, а очень хочется, то лучше просто съесть поменьше. Я, например, без проблем перешел на газировку на сахарозаменителях, вкус разный, но приемлемый. А вот любимую сгущенку перепробовал всё что можно, но ни один заменитель не нравится. Поэтому просто ем иногда обычную для удовольствия.

И ещё мысль.
Побеждает чаще всего не тот, кто с помощью мотивации загоняет себя в стойло перфекционизма, а за любую оплошность начинает себя наказывать. Это почти всегда приводит к быстрым и мощным срывам.
Побеждает тот, кто обеспечивает себе приемлемую диету и привычки в целом. Позволяя себе небольшие отступления от уже неидеального плана, но быстро возвращаясь на путь здоровья обратно.

Аноним 577: Но овощи фрукты понимают инсулин.

Не все, не ешьте овощи из этого списка

AlexeiD: Со срывами не надо бороться. Надо ими наслаждаться и вовремя останавливаться. Если прямо хочется съесть кусок торта, то пожалуйста.

Это как тоже самое алкоголику: мы тебе сейчас рюмку нальем, у тебя в холодильнике будет стоять вся бутылка, но ты не пей, насладись одной рюмкой
если бы автор могла остановиться, то она не набрала бы 23 кг