Tekila_Lady,
Согласна с вами! Что худеть ещё надо, но не вырисовывается то, что хочется! Поэтому на лето уйду на массу, а после уже буде смотреть, сколько надо скинуть с учетом прилипшего! А то пока теряю вес не там, где хочется! А где хочется, не теряю вообще)))

Vesnuwka443,
Так с проблемного места жир уйдет самым последним, когда его не останется в других частях. И придёт туда самым первым если будете много есть.

Аноним 751,
К меня нет возможности так часто в зал ходить, к сожалению!

Tekila_Lady: Рекомпозиция тела обычно проводится в несколько этапов сушка-набор.

это уже для продвинутых товарищей.
У новичков при силовых тренировках и достаточном питании рекомпозиция идет естественным путем. Не такая эффектная конечно, но все равно мышцы растут.

Tekila_Lady,
Так у меня другого ничего не останется! Буду замученная и изнеможденная, а мне так не хочется!

Аноним 751: я бы, наверное, делала силовые тренировки комплексами не меньше 5-6 дней в неделю

Вы уверены? Это наверное если на "Мистер Олимпию" готовитесь :)
так и перетрен словить запросто.
Организм не восстанавливается и я слабо верю, что тренировки 5-6 раз в неделю действительно силовые у вас. Какое-то легкое фул-боди еще могу понять, но силовые????!!!!! Хотя наверное от возраста зависит. Я уже не так молода :))) Сдохну быстрее :)))

Tekila_Lady,
Я не буду много есть, я планирую увеличить калорийность на 100-150ккал, чтобы набор жира был минимальный! Ну по крайней мере, теория говорит о таком исходе!

Vesnuwka443,
Вы слишком зацикливаетесь на калорийности.

Vesnuwka443: Можете рассказать как проходил массо набор? Сколько ккал ели? На сколь кг прибыли? И что с объемами?

на 10 кг приросла
3500 ела
потом на 3000 перешла. Руку сломала и силовые не такие серьезные, веса уменьшила.
Сейчас на 1800 потихоньку выйду. К середине мая.
Вот и посмотрим :) Рабочая система у меня или нет :)

Tekila_Lady,
Пофиг! Мне так проще!

Обыкновенное Чудо,
Ого! Ну вы прям серьезный профицит сделали! Вы по чьей то рекомендации? Или чисто интуитивно! За сколько месяцев набрали?

Vesnuwka443,
Только это проще не приносит вам удовлетворения.

Сейчас будет много букв.
Читаю одного тренера, очень во всем с ним согласна.

Vesnuwka443: Чтобы нарастить 1г мышц, нужно

Стероиды
Не нарастите вы чистого мяса столько натурально.

Vesnuwka443: То есть чтобы нарастить 1 кг мышц в месяц, надо съесть 5-7тыс ккал!

Даже наша IFBB PRO Мишина столько не ест

ОСТ МЫШЦ В ДЕФИЦИТЕ (РЕКОМПОЗИЦИЯ). ДА, ОНА СУЩЕСТВУЕТ. Часть 1.

сушка #массонабор

Очень противоречивая тема, острая как вилы, на которые, возможно, меня попытаются поднять.)) Но разобрать её необходимо.

Во-первых, в проект заходит много-много тех, кому “сделать цифру на весах”. И зачастую получается так, что чем ближе целевой вес, тем печальнее вид и самочувствие участника.

Во-вторых, бывают те, кто бегает каждое утро, качается 5 раз в неделю, пашет до темноты в глазах, а вес и замеры движутся еле как. И они требуют ещё сильнее срезать калории, увеличивают кардио ещё и ещё, а на весах всё не очень радужно, хотя замеры всё-таки идут и отражение радует.

Очень долго я был сторонником классической позиции, гласящей, что сжечь жир можно только в дефиците и при этом обязательно сгорит некое количество мышц. И мы можем только влиять на эту пропорцию.

Так же и набор возможен только в профиците, при этом будут набираться не только мышцы, но и жир. И мы можем только влиять на эту пропорцию.

Практика показала куда более неоднозначную картину.

Первое — среди худеющих лучшие результаты по весу показывают те, кто не тренируется. Лучшую физическую форму, тонус и пропорции, но меньшее снижение веса — те, кто тренируется. Это логично объясняется тем, что при наличии стимула сохраняется больше мышечной ткани, которая весит больше чем жир. Но были и есть те, кто тренируется много, интенсивно и их вес стоит на месте, за весь курс уходит пара кило и несколько сантиметров. Как так-то?

Очевидным, но дурацким решением является что? Правильно — ещё урезать калории, ещё прибавить нагрузки. И тут вес может даже подрасти из-за стресса и следующего за ним отёка.

Второе — немало людей на реверсивной диете (при прибавлении калорий сверх уровня поддержки) демонстрируют картину, когда вес стоит на месте, а человек приобретает всё более крепкий и рельефный вид.

И это кажется чем? Правильно, магией. Совпадение? Не думаю. ????

Часть 2

сушка #массонабор

В первой части я затронул некие общие моменты, касающиеся рекомпозиции и отслеживания прогресса в общем и целом.

Во второй части я хочу поговорить о том, как это происходит на практике.
Разберём подробнее.

Итак, результат в потере веса для не тренирующихся субъектов можно рассчитать и предсказать в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

Ещё один камень, который можно запустить в абстрактный “вес,” — это то, что вес может меняться даже при одной и той же калорийности на уровне поддержки:

• Перейдём на кето/безуглеводку при сохранении той же калорийности, и вес снизится на 1–3 кг за счёт слива воды. Количество жира остаётся тем же.

• Повышенное потребление клетчатки может вызвать задержку жидкости внутри ЖКТ (клетчатка впитывает воду и разбухает) и устроить соответствующее вздутие живота. Количество жира остаётся тем же.

• Повышенное потребление соли в отдельный день вызовет некоторую задержку жидкости. Поели соленой рыбы и отекли, например. Количество жира остаётся тем же.

• Начали употреблять креатин. Повысилась задержка жидкости во внутриклеточном пространстве. Количество жира остаётся тем же.

• Мочегонные от фиточая до медикаментов — сначала обезвоживание и потеря веса, затем задержка жидкости и временная прибавка. Количество жира остаётся тем же.

• Отёчность, как следствие гормональных нарушений. Много жидкости, которую путают с ожирением. А тем временем количество жира остаётся тем же.

• Фазы менструального цикла. Запоры и поносы. Пьянки. Электролитный баланс. Всё это влияет на колебания веса вследствие изменения уровня жидкости в организме. И никак на количество жира.

Здесь важно упомянуть, что когда мы говорим о наборе/потере мышц, мы имеем в виду всю нежировую массу. Описанные выше манипуляции повышают/снижают задержку жидкости и всё это относится к нежировой массе. То есть мышцы фактически не выросли и не уменьшились, но анализ покажет изменение.

Третья часть. Здесь будут примеры. Много-много аргументов в пользу рекомпозиции из реального мира. Приступим!

Что нужно для роста мышц? Вода (на сушке мы себя не ограничиваем), белок (мы выставляем достаточное количество), немного гликогена и триглицеридов (поступают из пищи или могут быть конвертированы из белка), а также большое количество энергии, так как строительство мышечной ткани это энергозатратный процесс.

Откуда возьмётся энергия для строительства мышц, если мы находимся в дефиците? Всё просто: даже у ОЧЕНЬ обезжиренного атлета сохраняется определённый процент жира. Возьмём, например, 6% жира при весе в 80 кг для мужчины — останется примерно 4,8 кг жировой ткани, которая сохраняет около 40 000 ккал, запасённых в теле. Можете пересчитать для более жизненных 8–12% жира для мужчины и 19–23% для женщины (проценты, которые являются атлетичным вариантом).

ТЕЛО СПОСОБНО (И БУДЕТ) наращивать мышечную ткань в дефиците, если для этого созданы подходящие условия. А это, прежде всего, нутриенты (белок) + стимул (тренинг).

Исследование, в рамках которого полицейские с ожирением (26% в среднем) в течение 12 недель, соблюдали диету и имели физические нагрузки, в среднем потеряли 4,2 кг жира и набрали 4 кг мышечной (нежировой) массы.

Шестимесячное исследование, в рамках которого женщины получали анаэробные и аэробные нагрузки (силовые + кардио) 5 раз в неделю без изменений в диете, по итогу снизили вес на 2,2%, снизили жировую массу на 10% и увеличили мышечную массу на 2,2%.

Исследование о влиянии физических нагрузок и употребления молока выявило рост мышечной массы при снижении жировой (читай — рекомпозицию).

Влияние физических нагрузок на композицию тела у пожилых. Через 16 недель жировая масса снизилась в среднем на 2 кг, мышечная увеличилась на 2 кг.

Схожее: пожилые, но 12 недель + контроль белка в рационе и физнагрузки = рекомпозиция.

Если с недотренированными всё понятно, и даже небольшие изменения в пользу физических нагрузок и грамотного питания дают результат, то что происходит со спортивными и опытными?

Tekila_Lady,
А почему вы так решили?))) сам процесс подсчёта меня не напрягает, а наоборот) я знаю, что я с ним хозяин положения, что могу вес держать и тд и тп))) и знаю, что с ним могу идти на набор, снизив прирост жира)))

Лилит_Es,
Вы прикалываетесь щас? Не за раз съесть! А вообще в профицит) те за месяц чтобы нарастить 1кг мышц, надо в месяц съесть выше своей нормы 5000-7000ккал))) не за день! А за месяц) это вообще не сложно

Аноним 751,
А я хочу в зал) у меня нет возможности дома тягать 40 и выше кг) а такие веса и нужны на наборе ММ! Все эти гантели по 2-3кг не помогут